Le perle wellness: 25 luglio

Le Perle Wellness: 25 luglio

Ogni settimana, in questo periodo estivo, una citazione, una tecnica, per prenderti un minuto di quiete. Da salvare e archiviare anche per l’inverno! 

Questo accadrà ogni mercoledì a partire da oggi e per tutto il mese di agosto. 

Una breve lettura, o una poesia, qualche consiglio e uno spazio magari di pratica per ritagliarti uno spazio personale, per te,… anche in vacanza e per ricordarti di noi di Superfluonecessario! 

Magari qualche volta ti sarà capitato di sperimentare uno stato meditativo, anche se non hai mai meditato in vita tua, forse ti è successo mentre stavi guardando un paesaggio, mentre eri con qualcuno di speciale… stavi così bene da sentirti connessa con il tempo, con il presente!

Qualcuna di voi entra in questo stato quando vuole, qualcun altra ha bisogno di essere accompagnata.

Eccomi ti accompagnerò in queste settimane. 

In questi giorni di vacanza, o di giornate lavorative più tranquille, scegli un orario e magari uno spazio dove fermarti, seduta o distesa… e inizia ad ascoltare il tuo respiro. I tuoi occhi possono essere semichiusi, oppure chiusi… se vuoi puoi ripeterti alcune parole come pace, grazie,… lascia che i pensieri e le emozioni possano galleggiare nella mente … e ascolta il tuo respiro…  

#FrescoRespiro

#FrescoRespiro 

Bambini e Adulti possono prendere un #FrescoRespiro attraverso un’esperienza pratica e corporea che si fonda sulle tecniche e metodi della #Mindfulness e sul movimento. Il Corpo è un  attivatore di  consapevolezza; partire dal corpo dalle sensazioni, per aiutare la mente a non farsi travolgere da pensieri e distrazioni. 

Cosa fare? 

Sperimentare l’essere consapevoli dell’esperienza presente con accettazione, questo non significa non provare emozioni, stare bene,… questo significa “ (…) prestare attenzione a ciò che sta accadendo al momento, senza modificare radicalmente le nostre abitudini” (cit. Fabrizio Didonna, Manuale Clinico di mindfulness, pag. 69). La pratica formale, può aiutare come una sorta di allenamento! Come?

  • Portando l’attenzione al nostro respiro, la nostra ancora del qui e ora.

http://www.superfluonecessario.it/con-questo-caldo-respira/

  • Portando la consapevolezza in tutto il corpo, con un Body Scan, un passaggio di consapevolezza in tutto il nostro corpo, dai piedi alla testa. Magari ringraziando anche le nostre parti del corpo, oppure gli organi,…
  • Posso prestare attenzione al mio cammino, o fare una “Camminata Pazza” (dove mi faccio prendere dal ritmo, dalla corsa,… da modi buffi di camminare… per poi fermarmi a sentire) 
  • Posso portare la consapevolezza a quali emozioni oggi provo, o magari quale fenomeno atmosferico potrei associare alle mie emozioni, o che paesaggio potrei dipingere…
  • Posso guardare, ascoltare, gustare, annusare, toccare con consapevolezza 
  • Posso dedicarmi la “Meditazione Metta” o della gentilezza amorevole, donandomi e donando Felicità, Salute, Sicurezza, Libertà 
  • Posso essere consapevole di come mi muovo, mi allungo, danzo… 
  • Posso giocare con il mio bambino trasformandomi in onde del mare agitate o calme e sentire una barca che vai su e giù con le onde del mio respiro… 
  • Posso giocare a correre e a fermarmi con il suono di una campana che mi trasforma in sasso, roccia,… statua …
  • Posso manipolare argilla e capire che sono presente a ciò che sto creando.
  • E con la mia fantasia diventare un albero, dipingerlo e danzarlo…. 

Io sono presente a me stessa, a me stesso, come 

“Un vecchio stagno!

una rana vi salta dentro.

Il suono dell’acqua”.

Toyomasu, 2001

Tratto da: Manuale Clinico di Mindfulness, di Fabrizio Didonna, FrancoAngeli 

Elena Fossati “Lo Spazio”

Altri spunti, letture e pratiche audio: 

http://www.facebook.com/LoSpazioBenessereTerapia/videos/1718119734872506/

 

http://www.superfluonecessario.it/un-fresco-respiro/

 

http://www.superfluonecessario.it/mindfulness-consapevolezza/

 

 

 

Genitori: per una Generazione Mindful!

Genitori: per una Generazione Mindful!

Genitori pensate se i nostri ragazzi e bambini potessero incrementare le loro abilità per essere resilienti, consapevoli delle loro emozioni; potessero essere più consapevoli della loro salute mentale, oltre che fisica. Questo è possibile ed è importante.

Ci sono tecniche e metodi per stimolare i bambini/ragazzi in queste abilità che ci appartengono, ma che devono essere allenate.

Foto e disegno di Elena Fossati

Il benessere psico-fisico del bambino/a, del ragazzo/a è importante per i bambini – ragazzi stessi e per la loro relazione con gli altri. Questo benessere li rende più felici, con una migliore autostima, più positivi e propositivi. 

La consapevolezza (chiamata anche “Mindfulness”)  è una modalità di essere che ti rende pratico/a e efficace nel presente della vita, osservando senza essere giudicanti verso se stessi e gli altri (giudicare non solo in senso negativo, come siamo soliti pensare. Giudicare nel senso di dare un giudizio positivo/negativo). 

La consapevolezza aiuta i ragazzi e i bambini a focalizzare la loro attenzione sul “qui e ora”, aiutandoli nelle prestazioni e aiutandoli a risolvere le preoccupazioni. 

Immaginiamo di potere allenare la consapevolezza! 

Allenandola i ragazzi- bambini possono conoscere e gestire meglio le emozioni, possono essere più funzionali dal punto di vista cognitivo. 

Ricerche medico-scientifiche hanno mostrato che chi allena la consapevolezza fortifica quelle aree del cervello che controllano le funzioni esecutive, la corteccia prefrontale e l’ippocampo. 

In Australia vi è un programma di consapevolezza nella scuola.

Nei miei progetti a scuola inserisco momenti di consapevolezza. 

I genitori possono come possono incentivare i bambini/e e i ragazzi/e alla consapevolezza? Ricordandoci che queste pratiche sono utili anche per gli adulti! 

Mangiare con Consapevolezza:

Quando si mangia, si mangia insieme, allo stesso tavolo? Fatelo gustando il cibo, sentendone  odori e sapori, parlando tra di voi, adeguando i discorsi e i tempi alle età dei vostri figli! 

Sperimentare momenti di Consapevolezza: 

Stimolate i vostri figli a portare l’attenzione ai colori, odori/profumi della natura, quando siete in giardino con loro, stimolate i 5 sensi! 

Comunicare con Consapevolezza: 

Non distraetevi quando li ascoltate, portate loro attenzione e chiedete la loro attenzione. Non fate più cose contemporaneamente quando parlate con i vostri figli! E chiedete la stessa cosa a loro!

E poi insieme potete meditare, fermarvi, portare l’attenzione al respiro, tutto ovviamente collegato all’età dei vostri figli. 

Avere consapevolezza e usare le tecniche di consapevolezza può essere di aiuto in situazioni più critiche: ansia, disturbi nell’addormentamento, disturbi di comportamento… 

Io posso solo invitare voi genitori a #FrescoRespiro adulti e i vostri figli a #Frescorespiro Bambini dai 6 anni in sù!

Elena Fossati

“Lo Spazio”

 

Con questo caldo respira

Respira … con questo caldo  …

E oggi per la rubrica Wellness di Superfluonecessario, voglio condividere con voi un momento di #FrescoRespiro!

Buon ascolto e spero possa essere per voi interessante e utile.

1 Minuto di #FrescoRespiro

La voce è la mia e magari non vi piace, la voce è molto importante! Qualora non vi fosse gradita online trovate siti, audio, video con momenti di #Mindfulness #Consapevolezza tecniche di #Rilassamento.

 

“Prendiamoci 1 minuto per NOI!”

Elena Fossati

“Lo Spazio”

 

Stare nel corpo

Oggi uno sguardo ai bambini, alla consapevolezza del loro corpo, ma uno sguardo anche a noi che possiamo vivere questa esperienza con i bambini e per noi stessi.

Ho lavorato e lavoro bambini e con adulti con problemi e fatiche più o meno gravi e toccando con mano le loro problematiche mi sono accorta di quanto il contesto familiare, l’educazione scolastica,… possano influenzare sensibilità, intelligenza, creatività e quindi anche il destino di una persona.

Il XXI secolo vuole dedicare le attenzioni al bambino, alla donna, alle fasce più fragili, ma ci sono ancora alcune contraddizioni, es. come possiamo fare crescere gli adulti di domani in modo consapevole se si preme sulla competitività e sulla produttività? Come possiamo chiedere ale famiglie di stare con i figli, essere partecipi, se dall’altra parte i genitori devono lavorare in modo frenetico? Come possono convivere tecnologia e mondi virtuali, con personaggi che invitano alla salute e allo sport…. Come è possibile non diventare obesi, quando i mass media ci invitano all’oralità….?!?

Sicuramente la crescita del bambino, e anche la nostra crescita, ha bisogno di garanzie da parte degli adulti: libertà, ascolto, presenza, mentale, empatia, sostegni limiti veri.
Stare con un bambino significa essere presente al bambino e intervenire quando è necessario, mettendogli a disposizione un ambiente favorevole all’esplorazione e all’apprendimento spontaneo.

Vorrei oggi fare con voi qualcosa!
Sono semplici giochi, esercizi per il rilassamento da fare insieme ai nostri bambini e andrebbero svolti nelle condizioni ambientali più idonee: in palestra, o in una stanza con la giusta aerazione del luogo, in silenzio o con una musica adeguatamente introdotta. In mancanza di questi presupposti… gli esercizi funzionano lo stesso!!! Se volete intervallare lezioni, momenti particolarmente stressanti a casa,… con esercizi di rilassamento, iniziate a distendervi…

Dopo aver fatto gli abituali esercizi in palestra o dopo una ricreazione particolarmente “dinamica”, magari fatta in giardino, o dopo una giornata intensa con mamma e papà…  invitiamo i bambini a sdraiarsi. Introduciamo il concetto di riposo, calma, tranquillità, cessazione di movimento utilizzando un tono di voce suadente e basso, cantilenante. Magari, perché no, cantiamo una ninna nanna.
Invitate i bambini a sentire il proprio respiro sdraiati a pancia in su, L’ORSSETTO VA SU’ E GIU’.
Spesso il bambino riesce a percepire il rilassamento in forma di contrasto ad intense contrazioni neuro-motorie segmentarie.
Un esercizio per la presa di coscienza del rilassamento contrastato del torace, da eseguire in posizione di decubito prono (sdraiati a pancia in sù): chiediamo ai bambini se sono capaci di tirar fuori lentamente tutta l’aria che hanno nei polmoni. Facciamo ripetere queste espirazioni profonde per 2 minuti.
Un esercizio per la presa di coscienza del rilassamento contrastato degli occhi: chiediamo ai bambini di stringere forte gli occhi e poi di rilasciarli. Facciamo eseguire 5 ripetizioni, intervallate da espirazioni profonde.
Un esercizio per la presa di coscienza del rilassamento contrastato della fronte: come sopra, chiediamo però di aggrottare la fronte e poi distenderla, con 5 ripetizioni intervallate dal rilassamento con profonde espirazioni.
Un esercizio per la presa di coscienza del rilassamento contrastato della bocca: facciamo serrare forte le labbra o i denti e poi rilasciare. Come prima, eseguiamo 5 ripetizioni con il rilassamento accompagnato da espirazioni profonde.
Chiediamo ai bambini se riescono, stando sdraiati in decubito prono, a rilassare il corpo e il viso lasciando che la bocca si apra da sola.
Ora proviamo il rilassamento contrastato relativo alle mani: facciamo serrare forte i pugni e poi rilasciare le mani, distendendo in modo naturale, non teso, le dita.(5 ripetizioni intervallate dal rilassamento con profonde espirazioni)
Facciamo ora stendere forte le gambe, come a volerle allungare; facciamole poi rilassare ed eseguiamo 5 ripetizioni intervallate dal rilassamento con profonde espirazioni.
E poi vorrei concludere con una breve incursione nel mondo della simbologia filosofica, facendovi colorare un Mandala.

Vuoi saperne di più sui Mandala? Cerca nel nostro sito inserendo in Search la parola “Mandala” e troverai una serie di interessanti articolo e mandala da colorare!

Elena Fossati

“Lo Spazio”

 

 

Una mandorla e un chicco di uva

E’ difficile e complesso essere presenti a ciò che si fa in un mondo ricco di stimoli, di ritmi intensi e veloci, dove spesso si fanno due o tre cose contemporaneamente. Si inserisce il pilota automatico e così mentre si mangia si risponde al telefono e/o si legge una mail. Ma come stiamo così facendo? Cosa assaporiamo? Come viviamo?

Una mandorla e un chicco di uva passa possono farci vivere e comprendere che, pur non essendo semplice essere presenti a ciò che si fa, è possibile e soprattuto ci fa apprezzare e gustare, in questo caso, ciò che facciamo!

Per farci  un’idea di quanto possa essere vivacun’esperienza quando la mente è presente al suo fare in modo intenzionale e senza giudizio vi propongo la pratica dell’uva passa, io ho aggiunto una mandorla (per chi non amasse l’uva, ma vanno bene tutti i cibi) per un assaggio di consapevolezza, così come è descritta da Williams, Teasdale, Segal e Kabat-Zinn nel loro libro “Ritrovare la serenità” (Williams et al., 2010, p. 47-48).

A ogni punto dell’elenco leggerete quale azione e sensazione viene attivata.
1 – Tenere in mano
–Per prima cosa prendete un acino di uva passa, mandorla e tenetelo sul palmo della mano o tra pollice e indice. Concentrandovi su di esso, osservatelo come se non aveste mai visto un cibo  come questo nella vostra vita;
2 – Vedere
–Datevi il tempo di vederlo veramente; osservate l’acino d’uva passa, mandorla  con cura e con piena attenzione. I vostri occhi esplorano ogni parte, esaminando i punti in cui risplende la luce, gli incavi più scuri, le pieghe e le grinze e qualsiasi asimmetria o caratteristica unica.
3 – Toccare
–Rivoltate l’acino d’uva passa, mandorla  tra le dita, esplorandone la consistenza, magari a occhi chiusi, se ciò acuisce il vostro senso del tatto.
4 – Annusare
-Portatelo al naso inalate qualsiasi odore, aroma o fragranza che ne scaturisca, notando se ne frattempo avviene qualcosa di interessante nella vostra bocca e nel vostro stomaco.
5 – Mettere in bocca
–Ora avvicinate lentamente l’acino d’uva passa alle labbra, notando come la mano e il braccio sappiano esattamente come e dove collocarlo. Posatelo delicatamente in bocca, senza masticare, notando innanzitutto come ci è arrivato. Esplorate per qualche momento l’acino d’uva passa, mandarla con la lingua e le sensazioni che suscita in voi.
6 – Assaporare
–Quando siete pronti, preparatevi a masticare l’acino d’uva passa, mandorla  notando come e dove deve collocarsi per la masticazione. Poi, molto consapevolmente, date un morso o due e notate che cosa succede subito dopo, facendo esperienza delle eventuali ondate di gusto che emana mentre continuate a masticarlo. Senza ancora ingoiarlo, notate le semplici sensazioni generate nella vostra bocca dal gusto e dalla consistenza e come esse possano cambiare nel tempo, momento per momento, oltre a prendere nota di eventuali cambiamenti nell’oggetto stesso.
7 – Ingoiare
–Quando vi sentite pronti a ingoiare l’acino d’uva passa, mandorla vedete se prima di tutto riuscite a percepire l’intenzione di ingoiare mentre essa emerge, in modo da sperimentare consciamente anche tale intenzione, prima di procedere.
8 – Seguire le sensazioni
–Infine, vedete se riuscite a sentire ciò che rimane dell’uva passa, mandorla mentre scende nello stomaco e a percepire le sensazioni del corpo nel suo complesso, al termine di questo esercizio di consapevolezza nel mangiare.
Questo è un facile o difficile, semplice o complesso esercizio di presenza e consapevolezza nel compiere alcune azioni che non ci coinvolgono emotivamente, ma che nella pratica ci fanno vivere, esperire cosa significhi fare qualcosa presenti a noi stessi: mangiare del cibo.
Pensiamo, praticando la presenza e la consapevolezza, a ciò che facciamo e che, lentamente, momento per momento, diventeremo consapevoli e presenti alla nostre emozioni e azioni e a ciò ci darà ben-essere.

Noi, ieri,martedì abbiamo degustato con presenza e consapevolezza mandorle e chicchi di uva passa. Aspettiamo anche voi!
Elena
“Lo Spazio”
#FrescoRespiro

Semi di Consapevolezza

Thich Nhat Hanh, monaco buddista, nel suo testo “Semi di felicità” parla della pratica della consapevolezza per i bambini.
I bambini possono fermarsi e essere consapevoli, se gli adulti, i genitori, gli educatori,.. insegnano ai piccoli a prestare attenzione: semi di consapevolezza!

Dopo avere giocato, magari sul lettone, avere corso,… possiamo fermarci insieme e sentire, sperimentare “Semi di Consapevolezza”:
– sentire il respiro, che magari è veloce…
– sentire il cuore, che magari batte forte…
– mettere le mani sulla pancia e sentire che va su e giù come un palloncino che si gonfia e si sgonfia… e quando succede questo? quando l’aria entra dal naso… la pancia si gonfia… quando l’aria esce dal naso la pancia si sgonfia… magari se metto un orsetto sulla pancia, l’orsetto va sù e giù!
– e quando l’aria entra dal naso, come è?… fresca! E quando l’aria esce dal naso? prova a mettere un dito sotto il naso e senti…

Non anticipiamo le risposte in merito alle sensazioni del nostro piccolo/a, aspettiamo che sia lui/lei a sperimentarle!

Ecco il nostro primo incontro con la consapevolezza, pratica e… piccoli semi!

Vi ricordo che:
– i metodi, le attività che utilizzano le tecniche di consapevolezza aiutano gli studenti a studiare meglio

– la consapevolezza ci aiuta a notare dove dobbiamo prestare attenzione e a riportare la nostra attenzione sul momento presente
Elena Fossati